「日光を浴びましょう」の、その先
ビタミンDのために日光を浴びたほうがよい、という話はよく聞きます。一方で、日焼けは避けたい。この2つをどう両立させればいいのか、はっきりした答えを見つけにくいと感じている方は少なくないのではないでしょうか。
「1日15分」といった数字を目にすることもありますが、実はこの時間、季節や時間帯、住んでいる地域、服装によって大きく変わります。同じ15分でも、真夏の正午と冬の夕方ではまったく意味が違ってきます。
このページでは、ビタミンDが体内でどうつくられるのか、必要な時間を左右する条件は何か、そして日焼け対策とどう折り合いをつけるかを整理します。
ビタミンDは体内でつくられる栄養素
ビタミンDには、他のビタミンと違う特徴があります。食事から摂るだけでなく、体内でつくることができるという点です。
材料になるのは、皮膚にあるコレステロールの一種です。ここに紫外線が当たると化学変化が起こり、ビタミンDのもとになる物質ができるとされています。
その後、肝臓と腎臓で段階的に形を変えられ、体が使える形になると説明されています。この最終的な形は、ホルモンに近い働きをするとも言われています。
ビタミンDが関わっているとされる働き
- 小腸でのカルシウム吸収を助ける
- 腎臓でのカルシウムの再吸収に関わる
- 血液中のカルシウム濃度の調節に関わる
- 骨の形成と維持に関わる
カルシウムをいくら摂っても、ビタミンDが不足していると吸収されにくいと言われるのは、この関係によります。
カルシウムの側から見た話は、カルシウムイオンの基礎知識 で扱っています。
必要な時間を左右する5つの条件
「何分浴びればよいか」という問いに単一の答えがないのは、次の条件によって必要な時間が変わるためです。
1. 季節
ビタミンDの生成に関わるのはUVBという波長の紫外線です。UVBの量は季節によって大きく変わり、夏と冬では数倍から十数倍の差があるとされています。
冬は同じ時間を屋外で過ごしても、生成される量は夏よりかなり少なくなると考えられています。
2. 時間帯
UVBは太陽が高い位置にあるときほど地表に届きやすくなります。正午前後が最も多く、朝夕は少なくなるとされています。
朝の散歩は体内時計を整えるうえで意味がありますが、ビタミンDの生成という点では効率が高くないと言われています。
3. 住んでいる地域
緯度が高いほど、太陽の角度が低くなり、UVBが届きにくくなります。日本国内でも、北海道と沖縄では必要な時間がかなり異なるとされています。
北の地域では、冬季にほとんど生成されないという指摘もあります。
4. 肌の露出面積
生成量は、紫外線が当たる皮膚の面積に比例するとされています。半袖で腕を出しているのと、長袖に手袋では、同じ時間でも差が出ます。
顔だけを出している状態では、面積が小さいため生成量も限られると考えられています。
5. 肌の色と年齢
皮膚のメラニン色素には紫外線を吸収する働きがあるため、色が濃いほど生成の効率は下がるとされています。
また、加齢とともに皮膚での生成能力が下がることも知られています。高齢の方は、若い頃と同じ時間では十分でない可能性があると言われています。
ガラス越しでは生成されない
見落とされやすい点として、窓ガラスはUVBをほとんど通さないということがあります。
日当たりのよい部屋で過ごしていても、室内である限りビタミンDの生成は期待しにくいということになります。「よく日に当たっている」という自覚と、実際の生成量が食い違いやすいのはこのためです。
車の窓も同様です。
日焼け対策と両立させる
ここまで読むと、紫外線を浴びたほうがよいように思えるかもしれません。しかし紫外線は、肌の老化を進める要因でもあります。
コラーゲンやエラスチンを変性させ、ハリや弾力の低下につながるとされる「光老化」は、主にUVAによるものと説明されています。この点については 肌の不調と骨の関係 で詳しく扱っています。
考え方の整理
両立の考え方として、いくつかの視点が紹介されています。
顔は守り、他の部位で補う。顔は面積が小さく、最も日焼けを避けたい部位でもあります。腕や脚など、他の部位を使うという整理です。
強い時間帯を避ける。真夏の正午前後は、短時間でも肌への負担が大きくなります。同じ屋外時間なら、朝や夕方に分散させるという考え方もあります。ただし前述のとおり、生成の効率は下がります。
食事で補う割合を増やす。日光にこだわらず、食事やサプリメントで補うという選択もあります。次の項で触れます。
どれが正解ということではなく、肌の状態や生活のパターンによって選び方が変わってきます。
骨とビタミンDの関係
ビタミンDが骨に関わるのは、カルシウムの吸収を助けるからだけではありません。
骨は常につくり替えられており、古い骨を分解する細胞と、新しい骨をつくる細胞が働き続けています。ビタミンDは、この入れ替わりの調節にも関わっているとされています。
また、血液中のカルシウム濃度が下がると、体は骨からカルシウムを取り出して濃度を保とうとします。ビタミンDが不足して腸からの吸収が落ちると、この取り崩しが起きやすくなると考えられています。
カルシウムを摂っているのに骨に届いていないという状態が起こりうるのは、こうした事情によります。
骨の仕組みについては、骨密度と骨質 で詳しく扱っています。
ビタミンKとの組み合わせ
カルシウムを骨へ届ける段階では、ビタミンKも関わるとされています。ビタミンDが吸収を助け、ビタミンKが骨への沈着に関わるという役割分担です。
ビタミンKは納豆や青菜類に多く含まれます。カルシウム・ビタミンD・ビタミンKを組み合わせて考えるとよいと言われるのは、この関係によります。
食事から摂るという選択肢
ビタミンDを多く含む食品は、種類がそれほど多くありません。
- 鮭、さんま、いわし、さばなどの魚
- しらす、干物
- 卵黄
- きのこ類（特に干ししいたけなど、日光に当てたもの）
きのこ類は、日光に当てることでビタミンDが増えるとされています。市販の干ししいたけを、調理前に少し日に当てるという方法が紹介されることもあります。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のビタミンDの目安量は1日8.5μgとされています。魚を日常的に食べる習慣があれば近づきやすい量ですが、魚を食べる機会が少ない場合は届きにくいとも言われています。
出典：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
光は体内時計にも関わる
日光の役割は、ビタミンDの生成だけではありません。
朝に光を浴びると体内時計が整いやすいとされています。目から入った光の情報が脳に届き、1日のリズムの起点になると説明されています。
興味深いのは、この2つが求める条件が違うという点です。ビタミンDの生成には太陽が高い時間帯のUVBが必要ですが、体内時計を整えるほうは朝の光で足ります。しかも窓越しでも一定の効果があるとされています。
つまり朝はリズムのために、日中は栄養のために——同じ「光を浴びる」でも、目的によって適した時間帯が変わってくることになります。
体内時計と自律神経の関わりについては、ストレスと自律神経を整える習慣 で扱っています。
なぜ現代人は不足しやすくなったのか
ビタミンDが話題になることが増えた背景には、生活の変化があると言われています。
屋外にいる時間の減少
農業や漁業に従事する人が多かった時代、人々は自然と長い時間を屋外で過ごしていました。仕事が屋内中心になり、移動も車や電車が増えたことで、日光に当たる時間は大きく減ったとされています。
在宅で仕事をする人が増えたことも、この傾向を強めていると指摘されています。通勤という、わずかでも屋外に出る機会がなくなるためです。
日焼け対策の普及
紫外線が肌に与える影響が知られるようになり、日焼け止めの使用が一般的になりました。これは肌にとって意味のあることですが、ビタミンDの生成という点では逆向きに働きます。
どちらか一方を選ぶという話ではありませんが、対策を徹底している人ほど、食事からの摂取を意識する意味が増すとは言えるかもしれません。
魚を食べる機会の減少
ビタミンDを多く含む食品は限られており、その中心は魚です。食生活の変化で魚を食べる回数が減ると、食事からの摂取量も下がりやすくなると考えられています。
不足しやすい人の傾向
次のような生活では、ビタミンDが不足しやすいと指摘されています。
- 屋外に出る時間が少ない（在宅勤務、夜間勤務など）
- 日焼け対策を徹底している
- 魚をあまり食べない
- 高齢である
- 肌の露出が少ない服装が多い
近年、日本人のビタミンD不足を指摘する報告が増えているとされています。屋内で過ごす時間の増加と、日焼け対策の普及が背景として挙げられることがあります。
心当たりがある場合は、日光と食事の両方から見直してみるとよいかもしれません。
摂りすぎについて
ビタミンDは脂に溶ける性質があり、体内に蓄積されやすい栄養素です。そのため摂りすぎには注意が必要とされています。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の耐容上限量が1日100μgと設定されています。
日光を浴びることによる生成では、過剰になる仕組みが体に備わっているとされ、日光浴のしすぎで過剰症になることは考えにくいと言われています。注意が必要なのはサプリメントによる摂取です。
複数のサプリメントを併用している場合は、合計の摂取量を確認することが推奨されています。
出典：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
免疫との関わりについて
ビタミンDと免疫の関わりについては、研究が進められている段階とされています。関心が高まり、さまざまな情報が出回っていますが、サプリメントの摂取で感染症を防げるという結論は確立していないとされています。
現時点では、骨とカルシウムに関わる栄養素として、不足しないようにするという捉え方が基本になると考えられています。
日常に取り入れるとしたら
以下は、条件を踏まえたうえでの取り入れ方の一例です。体質や生活のパターンによって合う・合わないがあるため、参考としてお読みください。
屋外に出る機会をつくる
- 昼休みに10分だけ外を歩く
- 買い物や用事は徒歩や自転車で
- 洗濯物を干す・取り込むときに少し外にいる
- 週末に屋外で過ごす時間をつくる
露出を少し増やす
- 気候が許すときは腕を出す
- 顔と手だけでなく、面積のある部位を使う
- 日焼けを避けたい部位は守り、他で補う
食事で補う
- 魚を週に2〜3回取り入れる
- しらすや干物を常備しておく
- きのこ類を調理前に少し日に当てる
- 卵を日常的に使う
冬に意識すること
- 食事からの摂取の比重を上げる
- 晴れた日の日中に外に出る
- サプリメントを使う場合は摂取量を確認する
季節との付き合い方
日本には四季があるため、ビタミンDをめぐる条件は1年のなかで大きく変わります。
春から夏は、短時間の屋外活動でも生成が期待できる時期です。一方で紫外線が強いため、日焼け対策とのバランスが最も難しい季節でもあります。
秋は紫外線が弱まり、屋外で過ごしやすくなります。散歩の習慣をつくるには適した時期かもしれません。
冬は生成量が大きく落ちる時期です。屋外に出る時間も減りがちなため、食事からの摂取を意識する意味が増すと言われています。
季節の変わり目に調子が整いにくいと感じる方は、ストレスと自律神経を整える習慣 もあわせてご覧ください。気圧や気温差との関わりに触れています。
まとめ
ビタミンDは、食事から摂るだけでなく、皮膚で紫外線を受けてつくられる栄養素です。カルシウムの吸収を助け、骨の維持に関わる働きが知られています。
必要な日光の時間には単一の答えがありません。季節、時間帯、地域、露出面積、肌の色によって大きく変わるためです。「何分」を探すより、自分の生活のなかで条件がどうなっているかを見るほうが実際的かもしれません。
窓ガラス越しでは生成されないこと、冬は量が落ちること、顔だけでは面積が足りないこと。こうした点を知っておくだけでも、判断は変わってきます。
日焼けを避けたい気持ちと、ビタミンDを確保したい気持ちは、対立するものではありません。守る部位と補う手段を分けて考えれば、両立の余地はあると考えられています。
気になる症状が続く場合や、サプリメントの利用について不安がある場合は、自己判断で済ませず医療機関や薬剤師にご相談ください。
